Здоровое питание. Руководство для начинающих

Наше здоровье и качество жизни напрямую зависят от продуктов, которые мы едим.

Никто не будет отрицать правдивость утверждения: мы с вами являемся тем, что мы едим.
Сейчас очень популярна тема «Здоровое питание». В последние годы в погоней за здоровым питанием появилось масса популярных диет, которые внесли дополнительную путаницу. Такая тенденция часто отвлекает от наиболее важных основных принципов питания, которые являются наиболее важными.

Руководство для начинающих – это Ваши шаги к здоровому питанию.

Почему нужно переходить на здоровое питание?
Многочисленные исследования доказывают: серьезные заболевания непосредственно связаны с плохим питанием. Например, при здоровом питании значительно снижается риски сердечно — сосудистых и онко заболеваний. Именно эти заболевания являются ведущими убийцами в современном мире.

Правильно сбалансированное питание может улучшить все аспекты нашей жизни: от функции мозга к физической работоспособности. На самом деле, употребляемая нами пища влияет на все наши клетки и органы. Если вы, предположим, занимаетесь умственным трудом или спортом, то нет никаких сомнений в том, что здоровое питание намного улучшит вашу работоспособность.

Практический вывод:

Здоровое питание жизненно важно для каждого аспекта нашей жизни — от самочувствия, работоспособности и до качества жизни в целом.

Энергетический баланс и калории.

В последнее время важность калорий была отодвинута на второй план. Действительно, ежедневно вести подсчет калорий не обязательно. Но общее потребление калорий играет не последнюю роль в контроле за весом, а значит и здоровьем.
Если вы будете потреблять калорий больше, чем сжигаете, они будут накапливаться в организме в качестве мышечной или жировой ткани. Если же вы больше сжигаете, чем потребляете калорий, вы теряете вес.
Если вам нужно похудеть, то создавайте дефицит потребляемых калорий. В противоположность этому, если ваша задача — набор веса и увеличение мышечной массы — съедайте больше
сжигаемых калорий.
Вывод: независимо от состава вашей диеты энергетический баланс и калории имеют важное значение.

Три макроэлемента являются ведущими: жиры, белки и углеводы. Эти полезные вещества необходимы в достаточно больших количествах, т.к. их калорийность обеспечивает нам нормальную работоспособность нашего организма.

Перечислим наиболее значимые и популярные продукты из каждой группы макроэлементов:
Углеводы: 4 калория на грамм. Все крахмалистые продукты: хлебо-булочные, макаронные изделия и картофель. Также включает в себя фрукты, соки, сахар и некоторые молочные продукты.
Белки: 4 калория в грамме продукта. Основные белковосодержащие продукты: яйца, мясо, рыба, молочные и бобовые продукты.
Жиры: 9 калорий в грамме продукта Основные жиросодержащие продукты: жирные мясо и рыба, масло, сыр, жирные орехи, семечки.

Количество потребляемых макроэлементов зависит от ваших целей и образа жизни и , а также от личных предпочтений.

Итог:

углеводы белки и жиры — это три основных питательных вещества, необходимые вашему организму в достаточно больших количествах.

Микроэлементы – это минералы и витамины. Вам они потребуются в меньших дозах.
Вот список самых распространенных микроэлементов, которые вы должны знать и обязательно включают в свой рацион.

Магний: он участвует в более чем 600 клеточных процессах, включая производство энергии, функции нервной системы и сокращение мышц.
Калий: Этот минерал играет важное значение в процессе контроля артериального давления, балансе жидкости и функции ваших мышц и нервов.

Железо: участвует в переносе кислорода в крови, улучшении иммунной системы, а также функции мозга.

Кальций: один из самых важных компонентов костной системы,он влияет на состояние зубов и основной минерал для сердечной, мышечной и нервной системы.
Все витамины — это важная составляющая в каждом органе и каждой клетке вашего тела. Это «важные» питательные вещества. Значит, мы должны включать их в свой рацион, чтобы выжить.

Суточная потребность каждого микроэлемента сугубо индивидуальна. Если вы едите здоровые, экологически чистые продукты: молочные, овощи и фрукты, рыбу, жиры как растительного, так и животного происхождения — в таком рационе питания Вы получаете достаточное количество микроэлементов, нужных для полноценной жизнедеятельности организма.

Практический вывод:

микроэлементы – это значимые витамины и минералы, играющие ключевую роль в нормальной жизнедеятельности всех клеток и органов вашего организма.
Почему здоровое питание так важно?

Вы должны стремиться потреблять цельные, натуральные продукты, т.е. необработанные продукты, содержащие только один ингредиент. Если продукт прошел через длительную цепочку переработки на заводе или фабрике, то его вряд ли можно отнести к необработанным и цельным.
В натуральных продуктах, как правило, меньше калорий и больше питательных веществ на порцию, чем в обработанных пищевых продуктах.

Многие обработанные продукты имеют небольшую пищевую ценность и часто богаты «лишними» калориями. Излишнее употребление ведет к ожирению и другим заболеваниям. Чего стоят знаменитые фастфуды и всевозможные полуфабрикаты с длительным сроком хранения.

Практический вывод:

Ваша диета будет чрезвычайно эффективной, если ее стратегия будет направлена не просто на похудение, а на общее улучшение вашего здоровья.
Какие продукты надо вводить в рацион здорового питания?

Попробуйте создать свой рацион питания из здоровых пищевых групп:
Овощи: они должны стать основой в большинстве блюд, т.к. именно они содержат мало калорий, но полны важных питательных микроэлементов и клетчатки.

Фрукты: обеспечивают питательными микроэлементами и антиоксидантами, улучшающими ваше здоровье и приносящие сладкое удовольствие.

Мясо и рыба: мясо и рыба всегда были основными источниками белка в процессе эволюции. Они — одни из основных продуктов питания в рационе человека. Сегодня многие, увлекаясь диетами и переходя на вегетарианское питание, забывают об этом.

Орехи и семечки: эти продукты питания – одни из лучших и доступных источников жира , содержащих важные питательные микроэлементы.

Яйца: они по праву считаются одним из самых здоровых продуктов на нашей планете. Яйца – это мощное сочетание белков, полезных жиров и микроэлементов.

Молочные продукты: непосредственно молоко, творог и натуральный йогурт являются удобными, относительно недорогими источниками белка и кальция.

Здоровые крахмалы: Для тех, кто не на низкокалорийной диете, можно употреблять пищевые продукты, содержащие крахмал, такие как картофель, цельно-зерновой хлеб. Главное: соблюдать чувство меры. т. к. эти продукты весьма питательны.

Фасоль и бобовые культуры: фантастические источники волокна, белков и микроэлементов.

Напитки: Вода должна стать основой вашего потребления жидкости, наряду с такими напитками, как свежевыжатый сок, компот, морс, кофе и чай.

Травы и специи богаты полезными и питательными веществами. Помните об этом.

Вывод: выстраивайте свой рацион питания из перечисленных выше продуктов здорового питания: натуральных и необработанных. Они будут обеспечивать ваш организм важными питательными веществами.

Вы хотите быть здоровым человеком? Тогда переходите на здоровое питание.